Giờ ngủ khoa học như thế nào là tốt nhất để trẻ lâu và khỏe mạnh

Không ít người cho rằng mỗi ngày chỉ cần ngủ đủ giấc 7 đến 8h là đã đảm bảo thời gian ngủ hợp lý trong một ngày nhưng thực tế để có một giấc ngủ khoa học đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh và trẻ lâu thì cần quan tâm đến khung giờ vàng dành cho giấc ngủ, thời gian mấy giờ ngủ là tốt nhất. Nếu bạn cũng đang có cùng thắc mắc về khung giờ ngủ vàng thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé. 

I. Thời gian đi ngủ và thức dậy khi nào tốt nhất?

Có những thời điểm bạn ngủ cả 8 - 9 tiếng nhưng khi thức dậy cơ thể vẫn mệt mỏi, thiếu ngủ nhưng đôi khi lại chỉ cần ngủ 5 - 6 tiếng lại cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái tinh thần. Điều này có thể xuất phát từ chất lượng giấc ngủ của bạn nhưng cũng có thể đến từ việc ngủ không đúng thời gian ngủ hợp lý. Mấy giờ ngủ là tốt nhất, khi nào nên thức dậy, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời trong nội dung dưới đây.

1. Khung giờ vàng cho giấc ngủ êm và sâu nhất

Theo nhiều nghiên cứu khoa học từ thời điểm 21h mỗi tối cơ thể con người đã có xu hướng cần thư giãn và bước giai đoạn ngủ say sau đó 1 đến 2 tiếng. Giờ ngủ khoa học được đưa ra dựa trên khung giờ ngủ sinh học của con người. Theo đó, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể người sẽ diễn ra như sau:

• Từ 21 - 23h là khoảng thời gian hệ miễn dịch đào thải chất độc bạn cần nằm thư giãn để cơ thể, đầu óc thoải mái chuẩn bị đi vào giấc ngủ.

• Từ 23h - 1h là thời gian dành cho gan thải độc. Giấc ngủ của bạn càng say thì hoạt động của gan càng được thực hiện tốt. 

• Khoảng từ 1h đến 3h là lúc bạn nên có giấc ngủ say để các chất béo, mỡ xấu hay cholesterol được tiêu hóa hết bởi túi mật.

• Thời gian từ 3h - 5h là thời gian phổi thực hiện chức năng bài độc.

• 5h - 7h là giai đoạn ruột già bài tiết chất thải, đây là thời điểm đi vệ sinh tốt nhất trong ngày giúp làm sạch hệ tiêu hóa và ngăn ngừa các độc tố hiệu quả. 

• 7h - 9h là thời điểm thích hợp cho bữa ăn sáng bởi ruột non đang ở giai đoạn hấp thu được chất dinh dưỡng nhiều nhất, tốt nhất.

Như vậy, mấy giờ ngủ là tốt nhất, mấy giờ dậy là tốt nhất? Dựa vào giờ ngủ sinh học này ta có thể thấy rằng giờ ngủ tốt nhất, khung giờ ngủ vàng là từ 21 - 23h và thời gian thức dậy tốt nhất khoảng từ 5 đến 6h sáng, trong đó bạn nên cố gắng giúp bản thân ngủ say giấc vào khung giờ từ 23h - 1h sáng.

2. Thời gian ngủ hợp lý như thế nào?

Thời gian ngủ hợp lý là như thế nào? Theo các nhà khoa học, bạn nên bắt đầu tạm dừng các công việc từ thời điểm ngoài 21h sau đó bắt đầu đi ngủ từ 22h, giữ yên lặng, không nói chuyện để cơ thể đi vào giấc ngủ tự nhiên và bắt đầu có thể ngủ sâu giấc vào giai đoạn từ 23h trở đi. Trong thời gian ngủ cần đảm bảo không gian yên tĩnh, không bị làm phiền để cơ thể tiếp tự ngủ sâu cho đến thời điểm thức giấc lúc 5 đến 6 giờ sáng. Trong thời gian này, mọi cơ quan quan trọng như gan, phổi, túi mật, ruột già đều được thực hiện chức năng của chúng tốt nhất, đảm bảo loại bỏ toàn bộ những chất độc ra khỏi cơ thể giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh. 

Nếu trong trường hợp quá bận rộn với công việc, bạn không thể ngủ đủ giấc 7 - 8h thì tốt nhất vẫn cần ngủ đủ 2 tiếng từ 23h - 1h. Lý giải điều này các nhà khoa học cho rằng chỉ cần ngủ đủ 5p trong khung giờ này sẽ tương đương với một giấc ngủ 6 tiếng ở những khung giờ khác. 

Ngoài việc lưu ý đến giờ ngủ vàng cho mỗi buổi tối thì bạn cũng cần lưu ý đến giờ ngủ trưa, theo đó giấc ngủ trưa từ 11h - 1h được xem là thời điểm đem lại cho bạn hiệu quả phục hồi cơ thể, duy trì cơ thể khỏe mạnh nhất, tâm lý sảng khoái cho một buổi chiều làm việc, học tập hiệu quả. Tốt nhất bạn nên duy trì giờ ngủ trưa từ 15 đến 30 phút mỗi ngày. Nếu biết ngủ đúng cách chỉ cần 3 phút vào giờ ngủ trưa sẽ giúp bạn đảm bảo tỉnh táo như vừa trải qua giấc ngủ kéo dài 2 tiếng ở những thời điểm khác. 

Để đảm bảo sức khỏe tốt và giữ cơ thể trẻ lâu, giảm tình trạng lão hóa ở nữ giới chị em không chỉ cần chú ý đến giờ ngủ hợp lý, thời điểm dậy phù hợp hay ngủ đủ giấc mà chất lượng giấc ngủ là điều cần đặc biệt lưu tâm. Nhưng trước đó hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về số giờ ngủ vàng cho từng độ tuổi trong nội dung phần mục dưới đây nhé.

>>> ĐỌC THÊM:

Phòng khám ngoài giờ hành chính ở Hà Nội

II. Ngủ bao nhiêu giờ để có sức khỏe tốt?

Thời gian ngủ hợp lý được khuyến cáo ở hầu hết mọi người là từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày tuy nhiên khoảng thời gian đi ngủ này sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Độ tuổi: Giờ ngủ sinh học ở mỗi độ tuổi là khác nhau, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ là những đối tượng cần duy trì giấc ngủ dài hơn so với những người trưởng thành và người già. 

• Thời gian ngủ khoa học còn tùy thuộc vào thể trạng mỗi người. Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc thì thời gian đi ngủ cần tăng lên. Nếu vẫn duy trì giờ ngủ trưa, ngủ tối đủ theo tiêu chuẩn thì bạn chỉ cần duy trì theo đúng thói quen đó.

• Số giờ ngủ tốt nhất, số giờ ngủ hợp lý nhất còn tùy thuộc vào chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Số giờ ngủ vàng cũng có thể tăng thêm ở các bà mẹ khi mang thai do cơ thể có sự thay đổi dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, mẹ cần ngủ nhiều hơn để bù lại hoặc trong một số trường hợp nhiều mẹ bầu bị “nghén ngủ” thì thời gian đi ngủ có thể cao hơn so với thông thường.

Như chúng tôi đã trao đổi, số giờ ngủ hợp lý sẽ phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi do ở mỗi giai đoạn phát triển khác nhau trong cuộc đời thì nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất ở mỗi người khác nhau. Cụ thể thời gian ngủ hợp lý được khuyến cáo cho các độ tuổi sẽ như sau: 

• Số giờ ngủ tốt nhất cho trẻ nhỏ từ 0 đến 3 tháng tuổi là từ 14 đến 17 tiếng.

• Khi trẻ bước vào giai đoạn từ 4 đến 12 tháng tuổi thì số giờ ngủ khoa học sẽ giảm xuống 12 đến 16 tiếng.

• Số giờ ngủ vàng cho sự phát triển của trẻ 1 đến 2 tuổi là từ 11 đến 14 tiếng.

• Trẻ từ 3 đến 5 tuổi nên duy trì ngủ đủ giấc 10 đến 13 tiếng mỗi ngày.

• 9 đến 12 tiếng là thời gian ngủ hợp lý khi trẻ bước vào giai đoạn từ 9 - 12 tuổi.

• Các thanh thiếu niên ở độ tuổi 13 đến 18 tuổi cần ngủ đủ 8 đến 10 tiếng mỗi ngày.

• Người trong độ tuổi lao động và sinh sản từ 18 đến 60 tuổi cần ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi ngày.

• Người già trên 60 tuổi nên duy trì ngủ đủ giấc 7 - 8h. 

Bên cạnh việc quan tâm đến thời gian ngủ hợp lý thì bạn có thể nhận biết được bản thân chưa ngủ đủ giấc qua những dấu hiệu dưới đây để kịp thời có sự điều chỉnh phù hợp:

• Cơ thể luôn cảm giác buồn ngủ, muốn ngủ thêm vào ban ngày.

• Mệt mỏi, uể oải, thiếu tập trung vào công việc, học tập. 

• Rất khó dậy vào buổi sáng, phải dựa vào báo thức mới dậy đúng giờ hàng ngày.

• Giấc ngủ dễ bị ngắt quãng, giật mình dậy giữa đêm. 

• Khi thức dậy bị loạng choạng.

• Hay quên.

• Tâm trạng dễ cáu gắt, khó chịu. 

III. Những lợi ích của giờ ngủ khoa học

Không phải ngẫu nhiên mà trong bất cứ sự tư vấn nào về sức khỏe các bác sĩ cũng khuyến cáo người bệnh nên duy trì giờ ngủ khoa học, ngủ đủ giấc. Những lợi ích tuyệt vời của của việc duy trì số giờ ngủ hợp lý dưới đây chắc chắn sẽ là động lực giúp bạn từ bỏ chiếc đoạn thoại, máy tính bảng để sớm bắt đầu một thói quen ngủ nghỉ khoa học:

• Giấc ngủ khoa học giúp cải thiện đáng kể chức năng của hệ miễn dịch. Duy trì thời gian đi ngủ hợp lý, một giấc ngủ chất lượng là cách bạn tạo ra màng chắn bảo vệ cơ thể tránh được các bệnh tật như cúm, herpes và các tế bào ung thư bởi khi bạn ngủ đủ giấc, chức năng hoạt động của tế bào miễn dịch T được cải thiện đáng kể. 

• Ngủ đủ giấc giúp não bộ làm việc hiệu quả hơn. Bạn có để ý không, nếu buổi tối hôm trước hoặc vào buổi trưa bạn có một giấc ngủ ngon, khi dậy sẽ thấy sảng khoái tinh thần và não bộ cũng tập trung tốt hơn, năng lượng, hiệu suất làm việc sẽ được tăng lên đáng kể. Có được điều này là bởi não đã được nghỉ ngơi, phục hồi trong thời gian chúng ta ngủ và trở lại làm việc hiệu quả hơn, xử lý linh hoạt, nhạy bén hơn. 

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Điều này đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh khi những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ cao gặp phải những vấn đề huyết áp, bệnh tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ so với những người ngủ đủ giấc mỗi ngày. 

• Đẩy lùi quá trình lão hóa: Việc duy trì đủ số giờ ngủ sinh học còn giúp cơ thể đào thải được những tế bào già cỗi, tế bào chết trên da, tăng cường tái tạo những tế bào tươi mới từ đó giúp bạn hạn chế nếp nhăn, ngăn ngừa tình trạng lão hóa kéo dài nét trẻ trung. 

• Cải thiện chức năng sinh lý ở nam và nữ: Khi bạn duy trì được số giờ ngủ khoa học thường xuyên, liên tục mỗi ngày, hoạt động của các cơ quan được diễn ra trơn tru, nội tiết tố trong cơ thể cũng được duy trì ở mức cân bằng đặc biệt là testosterone ở nam và estrogen ở nữ. Điều này sẽ giúp cải thiện đáng kể chức năng sinh lý.

• Bảo vệ gan: Như chúng tôi đã thông tin, 23h - 1h là thời gian thải độc của gan và chuyển hóa các chất dinh dưỡng vì vậy nếu bạn luôn duy trì giấc ngủ sâu trong giai đoạn này sẽ giúp đào thải độc tố, đảm bảo chức năng gan ở trạng thái tốt nhất. 

• Giảm stress, giúp tinh thần thoải mái hơn cũng là một lợi ích bạn sẽ nhận được sau khi thường xuyên duy trì số giờ ngủ vàng mỗi ngày.

• Duy trì vóc dáng: Ngủ quá ít, thức khuya là một trong những yếu tố khiến bạn dễ dàng bị tăng cân, khó kiểm soát được vóc dáng. Hãy đi ngủ sớm theo giấc ngủ khoa học đã được khuyến cáo để giảm nguy cơ tích trữ chất béo dư thừa trong cơ thể, duy trì vóc dáng khỏe khoắn bạn nhé. 

Giờ ngủ khoa học như thế nào là tốt nhất, mấy giờ ngủ là tốt nhất, số giờ ngủ trưa, ngủ tối bao nhiêu là tốt nhất, hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi trong nội dung bài viết này đã giúp bạn đọc có được lời giải đáp phù hợp. Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tật và giúp chị em đẩy lùi nguy cơ lão hóa vì vậy bạn hãy sớm hình thành cho mình một thói quen ngủ đủ giấc khoa học.

>>> Đọc thêm:

Chỉ số spo2 bao nhiêu là bình thường

Đọc thêm về thông tin sức khỏe cẩm nang sức khỏe

Phòng khám đa khoa Hưng Thịnh

https://phongkhambenhxahoi.com.vn/